Alguns dos alimentos ricos em cálcio, e também não lácteos, são brócolis, couve, figos, sementes, leguminosas, amêndoas, amaranto, ovos, camarão, sardinha, salmão e outros que mencionarei a seguir.
Com o cálcio, ossos e dentes saudáveis são construídos e nossos músculos, nervos e células funcionam adequadamente. A necessidade diária de cálcio de um adulto é de 1 grama de cálcio por dia, o que equivale a aproximadamente quatro a cinco copos de leite por dia..
Quando pensamos em cálcio, a primeira coisa que vem à mente são os laticínios. Mas com tantas informações sobre os danos que os laticínios podem causar à nossa saúde, como o excesso de inflamação, muitas pessoas pararam de consumi-los.
Se você é vegano, tem intolerância à lactose ou caseína ou simplesmente não gosta do sabor do leite, aqui você encontrará uma grande quantidade de alimentos que fornecerão cálcio ao seu corpo sem recorrer aos laticínios e seus derivados:
Este vegetal completo tem muito cálcio e também vitamina C. Em duas xícaras de brócolis cru você encontrará 86 miligramas de cálcio. O brócolis, como outros vegetais crucíferos, ajuda na prevenção de cânceres como cólon e bexiga.
Este vegetal é conhecido como um superalimento, pois não só fornece cálcio, mas também vitamina C e mais do que o dobro da dose diária recomendada de vitamina A.
Também contém vitamina K que ajuda o processo de coagulação do sangue quando você sofre uma lesão, corte ou golpe.
Este vegetal é muito utilizado na culinária asiática em preparações cozidas com alho. Oferece uma ingestão significativa de cálcio de 74 miligramas por xícara.
É muito baixo em calorias, apenas 9 por porção e rico em todos os tipos de nutrientes, como vitamina C, potássio e vitamina A.
Os figos contêm 121 miligramas por meia xícara de figos secos. Têm um sabor rico, doce e forte, por isso, ao comê-los, sentirá que está a comer uma sobremesa deliciosa, mas repleta de nutrientes como grandes quantidades de fibras e minerais como potássio e magnésio..
As sementes são uma boa fonte de cálcio. No caso das sementes de chia, por uma onça encontramos mais de 170 miligramas de cálcio.
Outras sementes ricas em nutrientes e cálcio são as sementes de gergelim, sementes de papoula e sementes de aipo. Por exemplo, uma colher de sopa de sementes de papoula tem 126 miligramas de cálcio.
Além disso, as sementes são uma boa fonte de proteínas e gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega 3 que as sementes de chia fornecem. Eles também entregam minerais como ferro, cobre e manganês.
Feijão e lentilha são uma excelente fonte de proteína vegetal. Eles são ricos em fibras e oferecem todos os tipos de nutrientes e minerais, como folato, magnésio, potássio, zinco ou ferro..
De todas as variedades de feijão, é o "feijão com asas" que contém a maior quantidade de cálcio. Esta leguminosa tropical fornece mais de 244 miligramas de cálcio por porção.
Além disso, pesquisas mostram que feijão e legumes em geral ajudam a reduzir o colesterol "ruim" e o risco de diabetes tipo 2..
As lentilhas, por sua vez, contêm 40 miligramas de cálcio por 200 gramas de lentilhas cozidas..
As amêndoas são outro superalimento que nos fornecem todos os tipos de nutrientes. Eles são ricos em proteínas, contêm vitamina E e também minerais como o potássio. São gorduras saudáveis que ajudam o corpo e reduzem o colesterol.
Em 23 amêndoas cruas você encontrará 75 miligramas de cálcio. Uma xícara cheia de amêndoas torradas fornece mais de 430 miligramas de cálcio, mas também têm mais de 1000 calorias.
Este vegetal possui grande quantidade de fibras e principalmente cálcio. Especificamente 87 miligramas para uma porção que corresponde a uma xícara cozida.
Além disso, o ruibarbo é rico em fibras prebióticas, que auxiliam no desenvolvimento e preservação da flora bacteriana saudável do intestino grosso, que favorece uma boa digestão e previne o inchaço e problemas como a síndrome do intestino irritável..
Outros nutrientes que o ruibarbo contém são a vitamina C e a vitamina K, que promovem um sistema imunológico saudável e uma coagulação sanguínea adequada..
O amaranto é uma planta considerada um superalimento com múltiplas propriedades nutricionais, incluindo altos níveis de cálcio. Em uma xícara de amaranto cozido, encontramos mais de 110 miligramas de cálcio.
O amaranto também é uma boa fonte de folato e muito rico em minerais como magnésio, fósforo, manganês e ferro. Suas folhas são ricas em vitamina C e A.
O tofu tem 434 miligramas de cálcio por meia xícara. Além de ser uma excelente fonte de proteína, também fornece bastante cálcio e pode ser usado em todos os tipos de preparações, até mesmo em sobremesas..
Feijões e legumes em geral são ricos em fibras, uma boa fonte de proteína vegetal e minerais como o ferro.
Eles correspondem a uma refeição completa e são carboidratos complexos que ajudam a manter os níveis de glicose no sangue estáveis.
O feijão branco fornece 63 miligramas de cálcio por meia xícara cozida.
Os ovos fornecem 27 miligramas de cálcio por 50 gramas. Isso equivale a um ovo cozido.
Alguns estudos até mostraram a relação entre cálcio e proteína e perda de peso, o que significa que o ovo, que também é uma grande fonte de proteína, pode ajudá-lo a perder aqueles quilos extras.
Os ovos também fornecem minerais e vitaminas, como vitamina A, vitamina B12, ferro e zinco.
Frutos do mar, incluindo camarão, são ricos em sódio, iodo, proteínas e, claro, cálcio. Em 150 gramas de camarão podemos consumir 45 miligramas de cálcio.
Eles também são uma fonte importante de gorduras saudáveis, melhorando os níveis de colesterol LDL "bom", enquanto reduzem os níveis de colesterol "ruim" ou HDL, reduzindo os triglicerídeos no sangue. Eles são ricos em ácidos graxos ômega 3 e pobres em mercúrio, que geralmente é tóxico para o corpo..
Esses pequenos peixes são uma importante fonte de cálcio para o nosso corpo. Em uma lata podemos encontrar mais de 350 miligramas de cálcio.
Também possuem outros nutrientes, como a vitamina B12, essenciais para o bom funcionamento do sistema nervoso e do cérebro..
Eles também contêm vitamina D, que é muito útil para os ossos e não está presente em muitos alimentos.
O salmão fornece 9 miligramas de cálcio para cada 60 gramas, uma quantidade que pode ser aumentada aumentando a porção.
No caso do salmão enlatado, apenas meia lata contém 232 miligramas de cálcio, quase metade das necessidades diárias de um adulto. O salmão também é uma excelente fonte de proteína.
O grão-de-bico é uma importante fonte de cálcio entre as leguminosas, já que 200 gramas de grão-de-bico cozido fornecem 99 miligramas de cálcio.
Isso, aliado à grande quantidade de minerais que fornecem, entre eles ferro, zinco, selênio, magnésio e vitamina K, contribui para melhorar a saúde dos ossos do corpo e até atua como agente anticâncer. O grão de bico também é uma excelente fonte de fitoestrogênios.
Uma fatia de pão integral, que corresponde a 40 gramas, fornece 12 miligramas de cálcio. O pão de centeio também fornece parte do cálcio de que precisamos diariamente.
Esta fruta contém até 74 miligramas de cálcio em uma grande porção e 27 miligramas de cálcio em uma xícara de jogo de laranja.
Além disso, também entregam uma quantidade importante de vitamina C que permite aumentar as funções do sistema imunológico, são baixas em calorias e possuem antioxidantes poderosos..
As passas são ricas em cálcio, fornecendo 31 miligramas de cálcio por 40 gramas de passas. Isso é benéfico para ossos e dentes saudáveis. Eles também contêm o micronutriente boro, que aumenta a absorção de cálcio em nosso corpo..
São frutas com alto teor de cálcio. 72 miligramas por 100 gramas. Groselhas, especialmente secas, nos permitem elevar nossos níveis deste mineral.
A banana ou banana, além de fornecer muitos nutrientes e minerais como o potássio, além de ser um carboidrato saudável, nos ajuda a aumentar nossos níveis de cálcio.
Possui 8 miligramas por 100 gramas de banana e baixo teor de sódio, o que auxilia nos casos de retenção de líquidos.
Este vegetal é um dos mais ricos em cálcio que podemos encontrar. Em 100 gramas de agrião existem 180 miligramas de cálcio. São ricos e podem ser consumidos como cobertura em pizzas, saladas e também em recheios..
As avelãs são outra fruta seca com uma grande quantidade de cálcio dentro. Em 30 gramas de avelãs podemos encontrar 56 miligramas de cálcio. Eles são ricos em antioxidantes, minerais e também gorduras saudáveis.
As versáteis sementes de gergelim são uma importante fonte de cálcio. O melhor é que você pode adicioná-los a todos os tipos de preparações e consumir cálcio sem perceber. Apenas uma colher de sopa de gergelim fornece 88 miligramas de cálcio.
As nozes fornecem 88 miligramas de cálcio por 100 gramas de consumo. Isso os torna uma excelente opção para aumentar seus níveis de cálcio ao consumi-los como um lanche saudável ou em todos os tipos de preparações..
As algas marinhas estão cheias de cálcio. Se consumirmos 100 gramas de algas marinhas, estaremos ingerindo 168 miligramas de cálcio.
Existem até suplementos à base de extrato de algas marinhas para aumentar os níveis de cálcio no corpo..
Além do cálcio, as algas marinhas são uma excelente fonte de magnésio e outros minerais.
Segundo estudo da Universidade de Hanbuk, na Coreia do Sul, foi demonstrado que o consumo do cálcio extraído das algas marinhas, aumentou a densidade dos ossos do fêmur em ratos..
Isso mostra que é um suplemento eficaz para a saúde óssea, ainda melhor do que os suplementos sintéticos de cálcio e magnésio..
O leite de soja pode ou não ser fortificado com cálcio. O que é enriquecido fornece 26 miligramas de cálcio por 200 ml, enquanto o que é enriquecido aumenta a ingestão de cálcio em quase 10 vezes, fornecendo 240 miligramas para a mesma quantidade, 200 ml..
Você pode verificar os rótulos e preferir aqueles que fornecem a maior quantidade de cálcio. No entanto, o leite de soja é um alimento com muitos nutrientes, principalmente fitoestrógenos e antioxidantes..
O espinafre cozido fornece uma boa fonte de cálcio, fornecendo 25 miligramas de cálcio por xícara cozida e apenas 3% de cálcio se comido cru.
Em um estudo realizado pela Creighton University, Omaha, Nebraska, descobriu-se que embora os níveis de cálcio no espinafre sejam elevados, a presença de oxalatos neste vegetal impede a absorção completa. No entanto, eles continuam a ser uma fonte eficiente de cálcio para o corpo..
O leite de ovelha é uma exceção na lista de alimentos não lácteos que contêm cálcio, pois é rico em lactose.
Fornece níveis muito elevados de cálcio, pois em 200 ml de leite de ovelha temos 473 miligramas de cálcio, quase metade das necessidades diárias de cálcio na dieta de um adulto que consome 2.000 calorias por dia.
É um dos leites animais que mais possui proteína, superando o leite de vaca e o leite de cabra..
Fornece mais de 14 gramas de proteína por xícara. Ele também tem muito mais vitaminas e minerais do que outros leites, sendo uma boa fonte de vitamina C e vitamina B12.
Para aproveitar melhor seus benefícios, recomenda-se dar preferência ao leite de ovelha orgânico.
Acredite ou não, a água mineral é uma boa fonte de cálcio e outros minerais. Em um copo de 200 ml você pode ingerir 70 miligramas de cálcio. Também é uma boa fonte de magnésio.
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