Os principais alimentos ricos em lisina eles são de origem animal. A lisina é um dos oito aminoácidos essenciais para os humanos, o que significa que deve estar presente na dieta porque o corpo não consegue sintetizá-la. Os aminoácidos são os constituintes estruturais das proteínas e sua função celular os torna essenciais.
Embora existam centenas de aminoácidos, as proteínas são compostas por apenas 20 deles. A lisina é o aminoácido limitante na maioria das proteínas que compõem os cereais, mas é abundante nas proteínas da maioria dos legumes.
O aminoácido limitante em um determinado alimento refere-se ao aminoácido essencial que se encontra em menor proporção em relação ao requisito estabelecido. Na verdade, para que a síntese de proteínas ocorra, todos os aminoácidos essenciais devem estar disponíveis nas células.
A lisina desempenha um papel importante na construção da proteína muscular, na absorção de cálcio, na produção de hormônios, enzimas e anticorpos, na recuperação pós-cirúrgica e na convalescença após uma infecção por herpes simplex.
Entre esses alimentos temos alguns peixes como o atum, arenque, bacalhau e sardinha, além de outros frutos do mar. Além disso, destacam-se as carnes (bovina, suína e de frango), o leite e seus derivados e os ovos..
Legumes, soja, feijão, feijão e lentilhas também são uma importante fonte de lisina. A ingestão diária recomendada é de 30 mg de lisina por kg de peso corporal.
Ou seja, é necessária uma ingestão de cerca de 2.100 mg de lisina para um adulto com peso aproximado de 70 kg..
O peixe é uma das principais fontes de lisina na dieta alimentar. O atum se destaca como contribuinte, uma vez que 100 gramas de atum cozido contêm 2.590 mg de lisina. Apenas o atum pode cobrir 123% do valor diário recomendado (DV) para um adulto de 70 kg.
O consumo regular de salmão, cavala, arenque e bacalhau garante uma boa ingestão de lisina. Caranguejos, camarões, camarões e lagostas também são ricos em lisina. Por exemplo, 100 g de camarão cozido contêm 2.172 mg de lisina e, neste caso, cobriria 103% do DV.
A sua composição em aminoácidos é muito semelhante àquela que estabelece o perfil de necessidades determinado para o ser humano. Os produtos de origem animal têm uma média de 89 mg de lisina / g de proteína.
Isso significa que mesmo que a porção de carne assada seja pequena, melhora significativamente o valor nutricional do prato. Um prato de 100 gramas de rosbife ou cordeiro magro contém 3.582 mg de lisina, o que significa cobrir 171% do DV.
100 g de peito de frango cozido fornecem 3110 mg de lisina; ou seja, 148% do DV. 100 gramas de costeleta de porco magra contém 2.757 mg de lisina, que cobre 131% do VD recomendado. Por sua vez, o ovo cru inteiro contém 912 mg de lisina por 100 g; ou seja, 43% do DV.
Resumo de produtos de carne ricos em lisina:
Em média, frutas e vegetais têm 49,2 mg de lisina por grama de proteína. Quinoa é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade.
Em comparação com os cereais, contém mais histidina, cistina, metionina e isoleucina, e é particularmente rico em lisina, que representa 6% de seu conteúdo protéico.
A natureza bem balanceada da proteína quinoa (aproximadamente 15% de sementes frescas) sugere que ela pode ser tão boa quanto a proteína do leite, uma vez que o coeficiente de eficiência protéica (PER) é maior que o da caseína..
Legumes e frutas ricos em lisina:
Ervilhas, feijões, feijão, feijão e lentilhas são bons contribuintes de lisina. Eles fornecem uma média de 67 mg de lisina para cada grama de proteína.
Excelentes combinações que aumentam o nível nutricional do prato são, por exemplo, sopa de cevada e lentilha, tortilha de trigo e feijão, manteiga de amendoim e pão..
100 gramas de feijão branco cozido fornecem 668 mg de lisina, o que representa 32% do DV. Os legumes são por excelência a principal fonte de lisina em pessoas que seguem uma dieta vegana.
A soja, uma excelente proteo-oleaginosa, é uma grande contribuinte de lisina. Existem 2.634 mg de lisina por 100 g de soja torrada, o que equivale a 125% do DV.
As nozes contêm uma boa quantidade de lisina. Em média, nozes e pistache fornecem 43,5 mg de lisina para cada grama de proteína. 100 gramas de sementes de abóbora contêm 1.386 mg de lisina, o que significa 66% do DV.
Por outro lado, os cereais são pobres em lisina, pois possuem em média 30,5 mg de lisina para cada grama de proteína. Na proteína do pão, a lisina é o aminoácido limitante: apenas 47% da quantidade necessária de lisina está presente.
Resumo de nozes, sementes e grãos ricos em lisina:
Dentre as fontes de proteína láctea, o queijo Parmesão se destaca como a mais rica fonte de lisina. Seu conteúdo é de 3.306 mg de lisina para cada 100 g de queijo; ou seja, 157% do DV.
Embora os laticínios não pareçam ser tão grandes contribuintes de lisina como outros alimentos de origem animal, sua combinação com cereais, por exemplo, permite aumentar o valor nutricional do prato..
Entre essas combinações, temos cereais matinais com leite, pudim de arroz (preparado com leite) e macarrão com queijo. Uma xícara de leite desnatado fornece aproximadamente 700 mg de lisina; ou seja, 33% do DV.
Resumo dos laticínios ricos em lisina:
As análises de proteínas mostram que os de origem vegetal têm uma composição de aminoácidos menos favorável nutricionalmente do que os de origem animal..
Proteínas de carnes, aves, peixes, ovos, leite, queijo e iogurte fornecem os oito aminoácidos essenciais, enquanto as de vegetais tendem a ser deficientes em pelo menos um deles.
Em muitas proteínas vegetais, baixos teores de alguns dos aminoácidos essenciais limitam o valor nutricional da proteína.
Por exemplo, isso é particularmente importante em cereais, onde a qualidade biológica das proteínas é baixa devido ao seu baixo nível de lisina e triptofano. Também ocorre com leguminosas, que têm baixo teor de metionina.
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