O capacidade anaeróbica É aquele que se põe em prática quando são executados exercícios de alta intensidade, para os quais é necessário aplicar uma força considerável. Este esforço implica um esgotamento da quantidade de oxigênio usado pelo corpo.
Uma pessoa terá alta capacidade anaeróbia na medida em que pode suportar a pequena quantidade de oxigênio nos músculos por um certo tempo. Durante o processo, são geradas interações químicas nas quais participam fosfocreatina, ATP (trifosfato de adenosina) e glicogênio..
Quanto mais intenso o exercício, mais oxigênio é necessário. No entanto, a corrente sanguínea não consegue movê-lo na velocidade necessária e os músculos também não conseguem absorvê-lo rapidamente devido à intensidade da atividade..
Uma alta capacidade anaeróbia permite tonificação eficaz, aumento muscular e mineralização óssea, entre outros benefícios.
Muitos dos exercícios são considerados anaeróbios nos primeiros momentos da ação, pois geralmente envolvem movimentos intensos; no entanto, para um exercício ser anaeróbico, deve ter uma curta duração.
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O termo anaeróbico refere-se à ausência de oxigênio. Por esse motivo, a capacidade anaeróbia está relacionada à possibilidade de os músculos se contraírem intensamente com pouca presença de oxigênio..
Toda atividade anaeróbia é caracterizada pelo fato de merecer um grande esforço executado de forma explosiva; É por isso que o levantamento de peso ou os sprints de 10 metros são exemplos claros de exercícios anaeróbicos..
Todos os exercícios que envolvem o uso de máquinas de força também se enquadram nesta categoria. Estas são ações exigentes em que os músculos são bastante exigentes.
Esse esforço intenso é caracterizado por ter vida curta. Se a atividade durar mais tempo, é considerada um exercício aeróbio, pois esse tipo de atividade implica na capacidade de resistir à fadiga associada ao exercício por muito mais tempo..
Esta classificação refere-se à presença ou ausência de ácido lático. Abaixo, descrevemos as características de cada tipo de capacidade anaeróbia:
A capacidade anaeróbia é láctica quando os esforços duram no máximo 120 segundos. O glicogênio é utilizado como principal fonte de combustível e há produção de ácido lático; isso acontece porque a ação é rápida, mas não tão rápida a ponto de impedir a produção de lactato.
Os exercícios associados a esse tipo de resistência anaeróbia são explosivos e muito curtos, de até 20 segundos..
Nestes casos, a principal fonte de energia é o ATP e, na medida em que a ação se mantém ao longo do tempo, é possível que a fosfocreatina também seja utilizada como combustível..
Como o consumo de energia é abundante, é necessário ter uma dieta rica em energia para cultivar uma alta capacidade anaeróbia. O consumo de suplementos alimentares ricos em proteínas também é recomendado.
Um treinamento que visa desenvolver a capacidade anaeróbia deve focar em ações explosivas, com alto grau de intensidade e executadas em um curto espaço de tempo..
Existem vários programas de exercícios ideais para cultivar essa habilidade; a seguir, descrevemos alguns dos mais relevantes:
Correr trechos curtos, entre 5 e 10 metros, é uma boa forma de treinar força explosiva. Alguns treinadores recomendam fazer essas corridas em declives para que o esforço seja maior..
Por serem corridas tão curtas, a intensidade do exercício é muito alta e requer 100% do esforço do corredor.
Outro método para trabalhar a resistência anaeróbica é praticar corridas um pouco mais longas, mas igualmente explosivas. São distâncias entre 50 e 100 metros. Por serem um pouco mais longos, o esforço do corredor não chegará a 100%, mas será em torno de 95% aproximadamente.
Uma atividade recomendada é realizar saltos verticais em sucessão. Podem ser dispostos elementos que sirvam de obstáculos, podem ser gavetas ou qualquer objeto que tenha uma altura considerável, de forma que seja necessário que o corredor salte para poder atravessá-lo.
Esses obstáculos podem ser colocados a cada 2 metros. O corredor deve pular sucessivamente cada elemento, aplicando intenso esforço em cada salto e mantendo o equilíbrio com os braços.
Este método também é conhecido em sua forma em inglês: treinamento de intervalo. A intenção é realizar exercícios que mereçam um esforço entre 80 e 95% das capacidades de quem os realiza..
Os tempos de descanso são curtos, o que implica que a pessoa não estará totalmente recuperada antes de enfrentar uma nova repetição. Por exemplo, exercícios entre 10 e 15 segundos de duração e uma recuperação entre 5 e 15 segundos podem ser considerados.
O benefício mais óbvio da capacidade anaeróbia tem a ver com a possibilidade de ter mais resistência a esforços mais intensos. Em outras palavras, uma pessoa com ampla capacidade anaeróbia pode se exercitar intensamente por mais tempo sem sentir a fadiga associada à ação..
O trabalho muscular intenso se traduz em mais tonificação. Isso significa que os músculos terão menos risco de lesões, pois estão em boa forma..
É importante ressaltar que o treinamento anaeróbio deve ser feito com muita cautela, conhecendo muito bem a morfologia dos músculos a trabalhar ou recorrendo a especialistas que possuam essas informações; treinamento mal elaborado pode levar a lesões graves.
Se você treinar constantemente, o volume dos músculos pode aumentar consideravelmente.
Para as pessoas que se desenvolvem no campo da musculação, ou para aquelas que desejam aumentar um pouco o volume corporal, é muito importante desenvolver uma alta capacidade anaeróbia..
Alguns anos atrás, pensava-se que apenas os exercícios aeróbicos facilitavam a perda de peso; No entanto, vários especialistas indicaram que treinar com peso e intensidade pode gerar os mesmos ou até melhores efeitos..
Quando o corpo está se recuperando de uma rotina de exercícios vigorosos, os músculos continuam a precisar de oxigênio; Portanto, o corpo continua a queimar calorias para fornecer oxigênio aos músculos que precisam dele..
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