Lutar contra a insônia naturalmente necessário quando há muita dificuldade em adormecer, permanecer adormecido ou dormir horas suficientes.
As drogas psicotrópicas podem criar dependência e produzir outros efeitos colaterais, e também têm um custo econômico. Portanto, é melhor procurar soluções naturais e evitar as químicas..
Além de tratar a condição que está causando a insônia, se houver, há certas mudanças no estilo de vida, certas terapias e alguns medicamentos que podem ajudar a combater a insônia..
Muitas vezes, esse distúrbio do sono é um sintoma causado por outras condições, como:
Para tentar adormecer, você pode praticar um exercício simples:
1-Inspire por 4 segundos.
2-Prenda a respiração por 7 segundos.
3-Expire por 4 segundos.
Os números podem mudar. A ideia é que você repita essa sequência, concentrando-se em contar até adormecer..
Para mais técnicas de relaxamento, você pode visitar este artigo.
Se você tem problemas para dormir bem sem motivo aparente, algumas mudanças no estilo de vida podem ajudar muito a melhorar a quantidade e a qualidade do seu sono..
Uma delas é praticar esportes para queimar energia e sentir cansaço antes de dormir. É aconselhável que você se exercite até duas horas antes de ir para a cama. Se você for dormir logo após a prática de esportes, ainda posso estar fisiologicamente ativado e será mais difícil para você dormir.
É um remédio natural e tradicional que funciona. O leite contém o aminoácido triptofano, que aumenta o neurotransmissor serotonina, que atua como um sedativo natural no cérebro..
Quanto ao mel, permitirá que a serotonina chegue ao cérebro mais cedo. Se você está com fome, pode comer alimentos ricos em carboidratos, como um sanduíche de peru ou banana.
Tomar um banho quente antes de ir para a cama pode ajudá-lo a adormecer mais cedo.
Ter uma rotina toda vez que você vai dormir o ajudará a adormecer. É importante que você não tenha surpresas que o impeçam de se preocupar ou estressar ao dormir.
Uma rotina pode ser:
Muitos bebem um pouco de álcool antes de dormir, pois isso inicialmente os ajuda a adormecer. No entanto, quando há álcool no sangue, o sono tende a ser muito mais leve e menos repousante. Por esse motivo, não é recomendável consumir álcool para combater a insônia..
Visite este artigo para saber mais sobre as consequências do alcoolismo.
Se a ansiedade é o que o impede de dormir, um bom método para tirar os problemas da cabeça antes de ir para a cama é o seguinte: escreva tudo o que o preocupa em um diário ou em um simples pedaço de papel.
Se você está preocupado com tudo o que tem que fazer no dia seguinte e que o impede de adormecer, anote também. Dessa forma, esses pensamentos "passam" para o papel e deixam sua mente mais calma e relaxada, facilitando o sono..
No entanto, deve-se observar que as mudanças no estilo de vida que visam a uma melhor higiene do sono são ineficazes por si só na insônia crônica e em algumas insônia aguda. Portanto, o ideal é combinar essas medidas com outras terapias, psicológicas ou farmacológicas.
Existem também muitos suplementos nutricionais de base natural e medicamentos sem receita que podem ajudar a combater os problemas de insônia. Algumas das opções disponíveis são as seguintes:
A melatonina é um hormônio natural produzido pela glândula pineal e é responsável por regular os ciclos de vigília e sono. É secretado apenas à noite, sendo inibido durante o dia pelo efeito da luz solar.
Alguns estudos sugerem que a contribuição da melatonina exógena pode ser útil para o tratamento da insônia, embora na realidade sua eficácia ainda não tenha sido comprovada de forma confiável em adultos jovens e saudáveis com problemas de sono..
De qualquer forma, nada se perde tentando. Se você tem problemas de insônia, vá à farmácia e peça melatonina. Dizem que funciona melhor em pessoas com mais de 55 anos.
A valeriana é uma das ervas medicinais mais utilizadas por pessoas com problemas de sono. Pode ser usado como uma erva seca, extrato ou tintura.
Alguns estudos demonstraram algum grau de eficácia dos tratamentos com valeriana em pessoas com insônia. Além disso, é uma erva que pode ser usada com segurança, pois praticamente não tem efeitos colaterais..
Um tratamento com duas pílulas de valeriana combinadas com lúpulo apresentou bons resultados em comparação com o placebo, em termos de melhora na qualidade do sono.
Extratos de lavanda, tília, papoula ou passiflora também são frequentemente usados em combinação com outras ervas para tratar a insônia, embora sua eficácia também não tenha sido comprovada em estudos científicos..
Em resumo, se você tem problemas de insônia, primeiro tente tomar medidas relacionadas ao seu estilo de vida: vá para a cama sempre na mesma hora, evite café ou outras bebidas estimulantes, etc..
Caso continue a ter problemas para dormir, não há dúvida de que é melhor consultar o seu médico, que avaliará o seu caso particular para indicar o tratamento que melhor se adequa à sua situação..
A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma terapia psicológica que se concentra em ideias e ações que podem perturbar o sono. Tente encorajar bons hábitos e use vários métodos para aliviar a ansiedade causada por problemas de insônia.
Por exemplo, este tipo de terapia pode ser usado para aprender técnicas de relaxamento que diminuem a ansiedade, controlando a respiração, os batimentos cardíacos, o humor e os músculos..
A TCC também se concentra em substituir a ansiedade por ideias mais positivas, mais uma vez vinculando estar na cama e adormecer. Com essas técnicas, você também saberá o que fazer se for para a cama, mas não adormecer em um tempo razoável..
Se isso acontecer com você, é melhor se levantar novamente e fazer alguma tarefa tranquila e relaxada, até sentir sono novamente. Inicialmente, a TCC limitará o tempo que você passa na cama ao curto período em que você pode ficar dormindo, para evitar uma associação negativa. Com o tempo, esse período aumentará até que você possa dormir a noite toda.
A TCC ocorre em sessões individuais com um terapeuta ou em grupo. Dessa forma, você pode analisar suas idéias e sentimentos sobre o sonho e corrigir quaisquer pensamentos que precisem ser mudados. Esse tipo de terapia costuma ser realizado em sessões semanais, por dois ou três meses, e resultados muito bons são obtidos em 70% ou 80% dos pacientes..
Alguns acreditam que a TCC pode ser tão eficaz quanto os medicamentos na insônia crônica. Pode até ser a melhor solução de longo prazo.
Em pessoas que têm insônia devido à depressão maior, a terapia cognitivo-comportamental combinada com medicamentos antidepressivos tem se mostrado muito eficaz para ambas as condições.
Existem muitos medicamentos que seu médico pode prescrever para combater a insônia. Alguns devem ser usados em pouco tempo, enquanto outros podem ser usados por mais tempo.
Alguns desses medicamentos podem ter efeitos colaterais ou causar dependência. Você deve sempre consultar o seu médico sobre esses aspectos antes de solicitar ou começar a tomar esse tipo de medicamento..
Os medicamentos para insônia podem ser divididos basicamente em benzodiazepínicos, não benzodiazepínicos e neurolépticos com efeito sedativo.
Os benzodiazepínicos atuam como depressores do sistema nervoso e facilitam o relaxamento físico e mental, reduzindo a atividade cerebral.
Os benzodiazepínicos são muito diversos (alprazolam, lorazepam, diazepam, flurazepam, entre outros) e um ou outro geralmente é prescrito dependendo do tipo de insônia e da meia-vida do medicamento. Por exemplo, os benzodiazepínicos de eliminação rápida são usados para a insônia transitória e os benzodiazepínicos de ação curta são usados para a insônia de curto prazo..
Em casos de insônia crônica de longa data, um benzodiazepínico é frequentemente usado em conjunto com a terapia cognitivo-comportamental, frequentemente também em combinação com um antidepressivo com efeito sedativo (amitriptilina, trazodona, mianserina, maprotilina, etc.), embora alguns especialistas recomendem o uso benzodiazepínicos apenas para insônia ocasional ou de curto prazo.
Lembre-se também de que os benzodiazepínicos podem ter efeitos colaterais negativos, como sonolência diurna, dor de cabeça, náuseas e fadiga. Após duas semanas de tratamento, também pode haver tolerância, dependência e síndrome de abstinência se o tratamento for abruptamente abandonado..
Por esse motivo e em linhas gerais, os especialistas recomendam o uso de benzodiazepínicos apenas para o tratamento da insônia aguda, utilizando os medicamentos de eliminação mais rápida nas menores doses possíveis, estendendo o tratamento em não mais de 2 ou 4 semanas.
Nos últimos anos, novos medicamentos de vários grupos químicos foram desenvolvidos com o objetivo de substituir os benzodiazepínicos no tratamento da insônia, tentando evitar seus efeitos colaterais (sonolência diurna, dependência, etc.).
Embora a insônia muitas vezes seja uma condição crônica, a única droga aprovada pelo FDA (Food and Drug Administration) dos Estados Unidos para o tratamento da insônia, sem limite de tempo, é a eszopiclona, uma droga que até recentemente não era aprovado na Espanha.
Outros medicamentos que fazem parte do grupo dos Não-benzodiazepínicos para o tratamento da insônia são o zolpidem, o zopiclone e o zaleplon, entre outros. Esses medicamentos mostraram uma melhora significativa em pacientes adultos com insônia crônica, embora alguns efeitos adversos também possam ocorrer, como sonolência diurna, confusão, dores de cabeça, tremores, taquicardia, ansiedade ou ataques de pânico..
O zaleplon é um medicamento absorvido e eliminado rapidamente, por isso ajuda a adormecer, embora normalmente não aumente o número de horas que passa dormindo. Pode ser uma boa opção para pessoas que têm dificuldade em adormecer.
Por outro lado, se o que se deseja alcançar é aumentar o número de horas e a qualidade do sono, é possível que melhores resultados sejam alcançados com o zolpidem..
Em alguns dos estudos mais recentes sobre o uso desse tipo de medicamento no tratamento da insônia, avaliam-se os resultados de um tratamento intermitente, de acordo com as necessidades do paciente, ao invés de um tratamento diário e contínuo.
Dessa forma, pretende-se que os pacientes considerem que têm o controle sobre a droga e não o contrário, diminuindo a possibilidade de dependência da droga..
Embora bons resultados tenham sido obtidos em comparação com o grupo de placebo, o tratamento intermitente não foi tão eficaz quanto o diário.
Como mencionado acima, os benzodiazepínicos e os hipnóticos não benzodiazepínicos são os medicamentos mais comumente usados para o tratamento da insônia. Porém, o risco de dependência de tratamentos de longa duração muitas vezes nos obriga a buscar outras alternativas terapêuticas, como o uso de antidepressivos ou neurolépticos com efeito sedativo..
Antipsicóticos típicos, como haloperidol, freqüentemente causam certos efeitos adversos e interações medicamentosas. No entanto, os antipsicóticos mais novos, como a quetiapina por exemplo, podem ter um papel importante no tratamento da insônia crônica, embora seu uso para esse fim ainda não tenha sido aprovado.
No entanto, apesar de tudo, novos antipsicóticos podem ser uma opção a considerar em casos de insônia resistentes a outros tratamentos.
E o que você faz para combater a insônia?
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