Como reduzir o seu nível de preocupações em alguns minutos

Exercite-se para reduzir o nível de preocupações em alguns minutos por meio da Atenção Plena

O seguinte exercício dura cerca de vinte minutos e tem o efeito de redução de preocupações, alívio emocional e regulação do estresse.

Baseia-se nos preceitos do Atenção total (Mindfulness), embora tenha sido adaptado em bases psicológicas de orientação cognitivo-comportamental.

Em primeiro lugar, é bom seguir algumas instruções anteriores como preparação para aumentar a eficácia da atividade:

1. Desligue ou silencie dispositivos eletrônicos.
2. Esteja em um local com privacidade suficiente e sem interrupções, bem aclimatado.
3. Use roupas confortáveis ​​e soltas, sem cintos, brincos, pingentes, etc..
4. Estar sentado em uma cadeira voltado para a borda dela, sem apoiar as costas no encosto, bem ereto mas não rígido, em uma postura que chamaremos de "digna".
5. Pés (sem sapatos) apoiados no chão ou em um tapete, sem cruzar as pernas.
6. Fechar os olhos.
7. Coloque as mãos no colo
8. Entenda que todos os sons que vêm do mundo exterior não precisam ser uma fonte de "distração": não vamos cair na tentativa de silenciar o mundo que nos rodeia para alcançar a tranquilidade; é sim uma questão de silenciar nossos discursos internos.

Tendo preparado esses detalhes, o exercício consiste em preste atenção à respiração e, especificamente, para a parte do tronco que infla e esvazia ao inspirar e expirar. Vamos chamar este ponto ponto de atenção.

Por outro lado, tentaremos manter uma atitude de "observadores" de nossa mente, como se fosse uma tela que nos mostra os pensamentos que estão ocorrendo à medida que nossa atenção se desvia do ponto inicial de atenção..

É natural que ocorram pensamentos e imagens que nos afastam do ponto de atenção. A ideia não é tentar evitar que isso aconteça, mas descobrir quando isso acontece e voltar a prestar atenção no ponto de atenção.

Cada vez que nossa mente divaga, vamos redirecioná-lo para o ponto de atendimento como se fossemos donos de um cão que tenta ir ao encontro do que mais o preocupa.

É muito importante não ficar zangado com o "cachorro", mas entender que é natural para ele querer ir aonde suas preocupações o chamam.

Conforme o tempo passa, ao longo dos vinte minutos, é muito provável que a mente pare de propor coisas e concentre-se nesse ponto até que voltemos a um estado de relaxamento completo.

Se isso não acontecer depois de vinte minutos, não devemos nos alarmar, mas entender que de alguma forma há algo que nos preocupa muito e detectá-lo levando em consideração a que tipo de pensamentos nossa mente foi com mais frequência: isso nos dará uma indicação do que é. o que mais nos preocupa.

Estando mais cientes disso, poderíamos avaliar se o que nos preocupa está sob nosso controle ou não: se podemos fazer algo sobre o objeto de nossas preocupações, ou se é algo com o qual não podemos fazer nada.

Se fosse o primeiro, poderíamos nos dar outra sessão de 20 'para pensar o que fazer e como fazer. Isso vai nos aliviar muito, pois vai nos oferecer um plano de ação.

Se fosse o último, poderíamos muito bem dedicar mais 20 'de sessão para pensar se pode pelo menos depender de nós para realizar alguma ação para influenciar uma parte dessas preocupações, se assim for, então poderíamos obter, neste caso, um plano de ação de acordo com a parte que podemos influenciar.

Se, ao contrário, percebemos que ainda estamos muito preocupados com algo que não podemos controlar ou influenciar, então é melhor nos concedermos a possibilidade de fazer uma sessão mais longa, ou de realizar mais sessões de 20 'ao longo do dia.

Não temos que nos preocupar com a eventualidade de que, ao conduzir esta sessão, a carga emocional é aumentada de alguma forma. Na verdade, pode ser mais frequente do que parece: no início o estado de ativação emocional aumenta mas, para o mesmo efeito, a curva de ativação atingirá um limite que, se conseguirmos ser suficientemente pacientes e constantes na prática, vai acabar reduzindo progressivamente a níveis muito suportáveis ​​ou até mesmo zero.