O dieta mediterrânea É uma tradição nutricional estabelecida em vários países europeus que pertencem, como o seu nome diz, ao Mediterrâneo. Entre eles estão: Espanha, Portugal, Itália, França, Grécia e Malta.
Esse tipo de dieta é baseada principalmente em ingredientes e alimentos oriundos da agricultura local, onde a redução de carboidratos é característica. Em vez de gorduras animais, outros tipos de consumíveis são propostos, como vegetais e gorduras monoinsaturadas..
A ingestão de uma dieta mediterrânea foi moldada ao longo dos séculos, evoluindo ao longo dos anos até chegar aos nossos dias como a conhecemos..
Mesmo assim, quando historicamente as palavras "dietas mediterrâneas" são conhecidas pela primeira vez, é em meados do século 20, em 1948..
Isso se deve aos diversos estudos realizados pelo epidemiologista Leland G. Allbaugh, que estudou o modo de vida apresentado pelos habitantes da ilha grega de Creta, comparando-o com o dos Estados Unidos..
Por outro lado, Ancel Keys, um fisiologista da América do Norte, realizou um estudo baseado em doenças coronárias, colesterol no sangue e, o mais importante, no estilo de vida da Itália, Grécia, Iugoslávia, Holanda., Finlândia, Estados Unidos e Japão). Desta análise, dados novos e importantes emergiriam sobre as formas de alimentação em diferentes países.
A conclusão de Keys traduziu-se em resultados onde a doença coronariana ocorreu de forma menos violenta em países pertencentes ao sul. Ele concluiu que isso se devia a uma chamada "forma mediterrânea"..
Em que consistia este “jeito mediterrâneo”? Bem, basicamente na realização de um maior exercício físico junto com a ingestão de vegetais junto com uma diminuição de produtos provenientes de animais..
Por fim, acabou levando ao que hoje se conhece como dieta mediterrânea até hoje, quando em 2007 o Governo da Espanha fez a primeira tentativa desse tipo de dieta para ganhar o título de Patrimônio Cultural Imaterial da Humanidade, o que foi rejeitado em conferência internacional organizada em Abu Dhabi pela UNESCO.
Por fim, e há apenas seis anos, especificamente em 16 de novembro de 2016, recebeu a designação de Patrimônio Cultural Imaterial da Humanidade.
Rico em vitaminas de todos os tipos e fibras, é um dos hábitos alimentares mais saudáveis e equilibrados que podemos encontrar no cenário internacional. Também não é especialmente alto em termos de gorduras saturadas e açúcares..
Desta forma, os alimentos que o compõem são variados e, como já indicamos, muitos deles vêm da terra:
São alimentos ricos em potássio, prevenindo hipertensão e inchaço da barriga. Eles também nos fornecem uma grande quantidade de minerais como ferro, fósforo, zinco, cálcio, magnésio, cobre ou o potássio mencionado anteriormente..
Quanto às vitaminas, A, B e C são abundantes nesse tipo de alimento, fornecendo fibras, que funcionam como regulador do trânsito intestinal e como poderosos antioxidantes, lutando contra as células que causam o envelhecimento em nosso organismo, além das substâncias cancerígenas.
Alimentos potentes que se resumem no aporte de fibras, vitamina B e uma grande quantidade de minerais, onde predominam magnésio, fósforo, potássio, ferro e cálcio. Da mesma forma, os aminoácidos são abundantes em sua composição, auxiliando na melhor digestão..
Por exemplo, as lentilhas (prato comum do Mediterrâneo) têm entre 25 e 30% de proteína, algo extremamente benéfico para o desenvolvimento do nosso corpo.
Destacam-se pela contribuição de ômega -3 e ácidos graxos poliinsaturados na dieta alimentar. A isto junta-se a sua baixa ingestão calórica e a sua elevada quantidade de proteínas, onde varia de 15 a 24% dependendo do tipo de peixe que vamos comer..
São as carnes mais leves e com baixo teor de gordura que podemos encontrar hoje, como frango, galinha ou galo..
Sua vitamina B12 é impressionante, mas também integra diferentes minerais como ferro, proteínas e aminoácidos essenciais para nossas funções vitais.
Grandes contribuintes de energia, ajudam-nos a manter o nosso peso, baixam o índice glicémico que temos e principalmente reduzem as hipóteses de sofrer de cancro da mama..
De referir que vários estudos científicos concluíram que são os ingredientes perfeitos para combinar com qualquer tipo de prato, especialmente vegetais..
Um dos alimentos fundamentais, seja em qualquer dieta. Eles são abundantemente ricos em uma infinidade de vitaminas, minerais, oligoelementos e bioflavonóides, nutrientes que ajudam a regular nosso sistema imunológico e a fortalecê-lo contra inúmeras doenças.
Eles também estimulam a função renal e hepática graças aos seus altos níveis de fibra..
São alimentos que contribuem muito energeticamente para o organismo com altos níveis calóricos junto com nutrientes como os ácidos graxos ômega -3 ou diversos tipos de gorduras saudáveis, além de combater os radicais livres.
Entre as nozes mais benéficas e aconselháveis que podemos consumir, encontramos nozes, amêndoas, pistache, avelãs e finalmente o amendoim (embora certas correntes o coloquem como uma leguminosa).
Entre estes encontramos o azeite como eixo central de praticamente todas as refeições, o que nos ajuda a reduzir o risco de sofrer bloqueios nas artérias graças ao seu ácido oleico. Ele também mostra altos níveis de carotenos e vitamina E.
Outro líquido importante é o vinho, que pode ser ingerido como bebida ou usado como um importante componente nas refeições. A sua ingestão, entre tantos outros benefícios, ajuda a prevenir diversas doenças cardiovasculares graças aos seus efeitos anticoagulantes devido à proteína fibrinogénio, que ajuda a nossa circulação sanguínea de forma mais constante.
Por último, não podemos esquecer que o vinagre também merece uma referência, visto que também é habitual nas nossas refeições. Possui em sua composição potássio, cálcio, pectina e ácido málico. Para pessoas com hipertensão, duas colheres de sopa de vinagre de maçã podem trazer os níveis de volta ao normal..
Existe uma pirâmide nutricional criada pela Fundação da Dieta Mediterrânea. Suas principais contribuições podem ser resumidas como:
Em outra tonalidade, vemos o que devemos comer diariamente. Este grupo inclui nozes, derivados do leite e diferentes ervas, especiarias, cebolas e alho..
Por fim e na base e como rotina na refeição principal estão frutas e vegetais, massas, arroz, azeite, pão e cereais diversos.
Por ser uma das dietas com menor índice calórico, ajuda a baixar o nível de peso e ajuda a controlar a pressão nas artérias da mesma forma que faz com o nosso colesterol.
Fazer essa dieta de maneira correta levará a doenças crônicas como diabetes ou Alzheimer e reduzirá consideravelmente as chances de contrair..
Estudos recentes mostraram que o nível de mortalidade por câncer é menor em países que consomem a dieta mediterrânea. O funcionamento de vários órgãos vitais, como o rim ou o próprio coração, também é otimizado..
Obviamente, tudo isso será aprimorado com a prática regular de exercícios. É aconselhável fazer cerca de 30 minutos por dia, cinco dias por semana e de forma moderada. Entre as opções que podemos realizar encontram-se a caminhada rápida, a corrida regular, o ciclismo ou mesmo a natação..
Temos falado sobre o grande número de vantagens que a dieta mediterrânea nos oferece, mas também apresenta alguns riscos e desvantagens..
A quantidade que nosso corpo deve assimilar de ferro e cálcio pode ser diminuída devido ao baixo consumo de laticínios e produtos carnívoros..
Por outro lado, a importância do vinho pode chegar a extremos em alguns casos. Por isso é aconselhável beber com moderação, regulando se possível o seu consumo para uma bebida por dia, o que também pode ser benéfico para o nosso organismo..
Aqui está um exemplo claro de uma dieta mediterrânea que o ajudará a perder peso.
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