Se você está lendo isso, pode estar tendo um dia ruim. Talvez você até esteja se sentindo um certo "para baixo" por várias semanas..
Existem muitas coisas que podem influenciar seu humor, incluindo:
Identificar as causas subjacentes do baixo-astral pode ajudar muito a determinar a melhor maneira de lidar com elas..
Os suplementos alimentares podem ser uma forma de ajudar a lidar com o estresse e melhorar nosso humor. Se você está tomando medicamentos antidepressivos, definitivamente deve falar com seu médico antes de tomar qualquer um deles, pois alguns suplementos podem interagir com os efeitos dos medicamentos..
Também conhecido como erva de São João, é usado sozinho ou em combinação com outras plantas para uma variedade de condições depressivas leves a moderadas.
Como funciona?
Não está claro exatamente como funciona a erva de São João. Algumas evidências sugerem que ele atua como um inibidor moderado da recaptação da serotonina (ISRS). No entanto, os muitos compostos diferentes dentro da planta provavelmente exercem vários efeitos no sistema nervoso central..
A erva de São João tem sido bem pesquisada e várias revisões e análises de seus efeitos foram publicadas. Por exemplo, uma meta-análise de 23 estudos randomizados com 1.757 pessoas descobriu que funcionou melhor do que um placebo e quase tão bem quanto os antidepressivos padrão para sintomas leves a moderados.1.
Como tirar erva de São João
Normalmente, recomenda-se uma dose de 600-900 mg / dia dividida em três doses diárias, juntamente com as refeições.
O 5-HTP é um composto que ocorre naturalmente no corpo a partir do aminoácido L-triptofano. Nos Suplementos alimentares 5-HTP é obtido da planta Griffonia simplicifolia.
5-HTP é usado para ajudar a reduzir os sintomas relacionados ao humor deprimido e insôniadois.
Como funciona?
No cérebro, o 5-HTP faz parte da via normal envolvida na produção de serotonina. Acredita-se que tomar 5-HTP como suplemento não ajuda apenas a aumentar a produção de serotonina, mas também a produção de outras substâncias químicas cerebrais, incluindo: melatonina, dopamina, norepinefrina e beta-endorfina.
Como tomar 5-HTP
Recomenda-se começar com 50 mg três vezes ao dia com as refeições. Se não houver efeitos adversos após duas semanas, a dose pode ser aumentada para 100 mg três vezes ao dia..
SAMe é a abreviatura de S-adenosilmetionina, um composto químico que ocorre naturalmente no corpo e tem um papel no metabolismo dos neurotransmissores. Níveis anormais de SAMe no corpo foram relatados na depressão.
Como funciona?
Muitos estudos se concentraram na capacidade do SAMe de melhorar os sintomas depressivos isoladamente e em combinação com outros tratamentos. A pesquisa mostra até que, para algumas pessoas, ele funciona melhor do que os antidepressivos tricíclicos e tem ajudado nos casos em que os pacientes não melhoram com outros medicamentos, como os ISRSs.3,4.
Como tomar SAMe
As doses usadas nos estudos variam de 400 a 1.600 mg por dia. Precauções e contra-indicações: SAMe pode desencadear sintomas hipomaníacos ou maníacos em pessoas com transtorno bipolar.
O folato e a vitamina B12 são duas vitaminas independentes, mas, neste caso, são mencionadas em conjunto por causa de sua relação sinérgica e por causa de como se relacionam com o humor. Ambas as vitaminas podem ser obtidas através dos alimentos, mas não são armazenadas no corpo e devem ser continuamente repostas.
Como eles funcionam?
Folato é um termo genérico que se refere aos folatos naturais nos alimentos e ao ácido fólico, a forma sintética usada em suplementos e alimentos fortificados. O folato deve ser convertido em sua forma ativa chamada 5-metiltetraidrofolato (5-MTHF) antes de entrar na corrente sanguínea. O folato tem muitas funções no corpo, incluindo a produção de DNA e outros materiais genéticos.
A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, é necessária para uma ampla variedade de funções no corpo, incluindo a formação de glóbulos vermelhos saudáveis e produção de energia.
Essas duas vitaminas B estão relacionadas entre si porque ambas estão envolvidas na produção de metionina e S-adenosilmetionina (SAMe). Estudos mostram uma ligação entre baixos níveis de folato e B12 e depressão5,6.
Embora esses níveis baixos possam ser devidos a uma deficiência na dieta, mais atenção está sendo dada à incapacidade genética de algumas pessoas de converter folato em 5-MTHF. Essa condição genética é chamada de "polimorfismo MTHFR" e pode ser mais comum do que se pensava anteriormente..
Se o folato não puder ser convertido, ele não funcionará com a B12 para ajudar a produzir metionina e outros neurotransmissores. Portanto, a pesquisa sugere que a suplementação com ácido fólico e / ou B12 seria uma coisa razoável a se fazer para melhorar o humor e os sintomas depressivos..
Como tomar folato e vitamina B12
O ácido fólico é a forma sintética e inativa do folato e pode não ser a mais eficaz. Uma forma pré-metilada de folato (metilfolato) pode ser uma boa escolha, pois muitas pessoas que têm o polimorfismo MTHFR não sabem disso..
A dose diária recomendada para adultos é de 400 mcg e o limite superior é de 1.000 mcg. Tomar quantidades excessivas de ácido fólico não é recomendado, pois pode alterar o status de B12.
A dose diária recomendada para adultos no caso de vitamina B12 seria de cerca de 2,4 mcg.
A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura que pode ser obtida por meio de alguns alimentos e produzida no corpo por meio da exposição à luz solar. Além do papel da vitamina D no suporte ósseo e na saúde imunológica, ela também atua ativando genes que liberam neurotransmissores como a serotonina e a dopamina..
Como funciona?
Transtorno afetivo sazonal (TAS, também conhecido como TRISTE é a condição de humor que algumas pessoas experimentam quando as estações mudam e há menos luz do dia. Os pesquisadores acreditam que os sintomas depressivos sentidos por quem sofre de TAS podem ser o resultado da queda dos níveis de vitamina D no corpo (24)..
Alguns fatores de risco associados a uma maior probabilidade de deficiência de vitamina D incluem:
Pesquisadores na Holanda descobriram que pessoas mais velhas que tinham sintomas depressivos, na verdade, tinham níveis mais baixos de vitamina D7. Outro estudo descobriu que a suplementação com 4.000 UI de vitamina D3 melhorou a sensação de bem-estar dos participantes8.
Como tomar vitamina D
Os suplementos de vitamina D estão disponíveis em duas formas: D2 (ergocalciferol) e D3 (colecalciferol).
A vitamina D3 é o tipo preferido e mais potente. Os valores atualmente recomendados são:
Seu médico pode ajudá-lo a determinar a quantidade certa de vitamina D suplementar.
O magnésio é um mineral muito abundante em humanos e é usado para centenas de funções biológicas. Influencia quase todos os sistemas do corpo, incluindo muitas das vias, enzimas, hormônios e neurotransmissores envolvidos na regulação do humor.
Como funciona?
A deficiência de magnésio foi observada em pessoas com sintomas depressivos9,10. Embora o magnésio esteja amplamente disponível em muitos alimentos, a deficiência é bastante comum..
Aqueles em risco de deficiência incluem pessoas:
Muitos estudos foram feitos sobre os efeitos benéficos dos suplementos de magnésio no humor, inclusive no que diz respeito aos sintomas de depressão maior. Na verdade, um estudo recente descobriu que os sintomas de depressão e ansiedade melhoraram significativamente após apenas duas semanas de ingestão de 248 mg de magnésio.11,12,13.
Além disso, os suplementos de magnésio ajudam a melhorar a qualidade do sono, o que pode ajudar o corpo a controlar o estresse e melhorar o humor..
Como tomar magnésio
200 a 600 mg por dia, divididos em diferentes doses, junto com a alimentação.
O cérebro tem uma das maiores concentrações de lipídios (gorduras) do corpo. Cinquenta a sessenta por cento do peso seco do cérebro é na verdade gordura, especificamente do tipo poliinsaturado (PUFA).
A pesquisa mostrou que o cérebro precisa de um suprimento adequado de dois tipos de PUFAs (ácido araquidônico (AA) e ácido docosahexaenóico (DHA)) para funcionar adequadamente. O ácido araquidônico é um ácido graxo ômega-6, enquanto o ácido docosahexaenóico é um ômega-3.
Como eles funcionam?
Acontece que aqueles com diagnóstico de ansiedade e transtornos depressivos, transtorno afetivo sazonal e ansiedade social têm uma proporção maior de ácidos graxos ômega-6 para ômega-3 em seus cérebros. Isso levou os pesquisadores a explorar a possibilidade dos ácidos graxos ômega-3 como terapia para problemas de humor..
De acordo com a pesquisa, tomar ômega-3 pode ajudar a melhorar o humor em casos leves a moderados, mas não para depressão maior14.
Uma descoberta interessante foi que, embora o cérebro exija DHA suficiente, uma outra gordura ômega-3, o ácido eicosapentaenóico (EPA), pode ser mais eficaz..
Como tomar Omega-3
Recomenda-se tomar 1 grama por dia de um suplemento combinado de DHA / EPA para ajudar a melhorar o humor.
Ashwagandha (Withania somnifera), também conhecido como ginseng indiano, é uma planta que tem sido usada na medicina ayurvédica há mais de 3.000 anos. Possui propriedades antioxidantes e antiinflamatórias e também pode ser útil na redução da sensação de ansiedade.
Como funciona?
Esta planta tem sido usada por seus efeitos adaptogênicos e calmantes. Os estudos modernos agora apoiam o que se acreditava há milhares de anos.
Por exemplo, um estudo com 39 indivíduos com transtorno de ansiedade tomou um extrato de ashwagandha ou placebo por 6 semanas. Aqueles no grupo ashwagandha tiveram uma resposta significativa com muito poucos efeitos colateraisquinze.
Como tomar Ashwagandha
Doses de até 1000 mg por dia foram usadas em estudos para ansiedade.
Ginkgo biloba é uma árvore famosa por ser uma das espécies de árvores mais antigas do mundo. Suas folhas são usadas há muito tempo na medicina tradicional chinesa, e pesquisas modernas estão produzindo resultados que apóiam seu uso tradicional, inclusive em áreas relacionadas à regulação do humor..
Como funciona?
Embora ninguém tenha certeza de como o ginkgo funciona para ajudar a melhorar o humor, as teorias incluem seu possível papel na produção de 5-HTP e serotonina, seu efeito no sistema do eixo hipotálamo-pituitária-adrenal (HPA) e / ou suas capacidades antioxidantes.
Muitos estudos se concentraram na capacidade do ginkgo de reduzir os sentimentos de ansiedade relacionados ao envelhecimento em pessoas mais velhas. Um desses estudos descobriu que 480 mg de um extrato de ginkgo ajudou a reduzir a ansiedade em pessoas que experimentam declínio cognitivo relacionado à idade16.
Enquanto as evidências estão se acumulando para os efeitos terapêuticos do ginkgo em populações mais velhas, os jovens também podem se beneficiar. A pesquisa sugere que o ginkgo pode ajudar a diminuir os sentimentos de ansiedade e depressão e melhorar a sensação de bem-estar em jovens e adultos, mesmo depois de apenas 4 semanas..
Como tomar ginkgo biloba
Normalmente, 80 a 480 mg de extrato de folha são usados por dia.
Lembrar! Se você sentir que não está no controle de sua mente e corpo, procure sempre ajuda profissional..
Além dos suplementos, há muitas coisas que você pode fazer para melhorar e manter seu humor..
Alguns hábitos de vida que podem beneficiar sua mente e corpo incluem:
Referências
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