O nictofobia (medo do escuro) é um transtorno de ansiedade, especificamente um tipo específico de fobia em que a noite ou o escuro são temidos. A fobia é um transtorno caracterizado pela presença de ansiedade clinicamente significativa em resposta à exposição a situações ou objetos específicos..
A nictofobia é um transtorno caracterizado pela presença de ansiedade clinicamente significativa, produzida por situações em que é noite, está escuro ou não há iluminação suficiente..
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O medo ou ansiedade que ocorre nessas situações é desproporcional, mal-adaptativo e a pessoa que sofre de nictofobia não é capaz de explicar seu medo de forma racional.
Além disso, esse problema geralmente é muito incapacitante, pois a ansiedade geralmente causa uma evitação automática da situação temida. Se uma pessoa com nictofobia for exposta à situação temida sem evitá-la, ela apresentará imediatamente uma resposta de ansiedade, medo ou ataque de pânico.
Portanto, você evitará sistematicamente situações em que não haja luz ou esteja muito escuro para não apresentar ansiedade. No entanto, assim que escurece e as situações em que não há luz são praticamente inevitáveis, uma pessoa com nictofobia frequentemente apresenta estados de ansiedade..
Essa ansiedade vai lhe causar muito desconforto e vai impedi-lo de viver de forma tranquila e satisfatória. Mas não se preocupe! A nictofobia é um problema que pode ser gerenciado e superado se as ações apropriadas forem tomadas e esforços forem investidos para alcançá-la..
O primeiro passo para superar o medo do escuro é perceber que ele não é racional e que não faz sentido continuar com ele. É muito provável que você já saiba perfeitamente bem que seu medo é irracional e desproporcional, mas não se trata de saber disso, mas de se convencer.
Você pode pensar muitas vezes que seu medo não faz sentido, que não acontece com os outros e que seria normal não ter, mas ainda assim você é incapaz de controlar sua fobia quando a luz desaparece ...
Bem, vamos trabalhar para que seu cérebro racional, que funciona perfeitamente e detecta o medo do escuro como desproporcional, ganhe o jogo sobre seu cérebro emocional que invade seu corpo de ansiedade toda vez que você está no escuro.
O objetivo é que você seja capaz de controlar suas emoções quando o medo tomar conta. Para fazer isso, o que você precisa fazer é testar constantemente a ideia que você tem sobre o escuro.
Faça uma lista de todas as evidências que você tem contra a fobia, por exemplo:
Faça a si mesmo perguntas como essas para adquirir gradualmente ideias racionais sobre o escuro que sejam incompatíveis com sua fobia. O objetivo é fazer uma lista o mais longa possível que o ajude a pensar racionalmente sobre o escuro..
Uma vez que você esteja claro que o seu medo do escuro é irracional e que você deve mudá-lo, é conveniente que você procure as pessoas mais próximas a você que deseja ajudá-lo a superar a nictofobia.
Se você tem pessoas ao seu lado que o ajudam a se acalmar quando você está no escuro, colaboram com você para identificar a fobia como irracional e fornecem um telegrama para completar os 10 passos que você terá que seguir, tudo será mais fácil.
Recomenda-se que as pessoas que vão ajudar também documentem o que é nictofobia e como ela pode ser tratada.
Se o fizerem, poderão ajudá-lo de uma forma mais adequada, saberão refutar melhor a sua ideia de medo do escuro e compreenderão melhor o porquê dos seus medos.
Outra coisa que você deve fazer para o seu bem-estar e para estar em uma situação melhor para combater sua nictofobia é dar descanso ao seu corpo.
Pessoas que têm medo do escuro e acostumadas a dormir com luz para evitar a situação temida, tendem a se sentir cansadas e exaustas, pois o descanso, sem escuridão, é muito menos restaurador..
Dormir no escuro e descansar adequadamente é de vital importância para o nosso bem-estar. Para lhe dar o descanso de que necessita e eliminar a luz enquanto dorme, pode introduzir um tipo de luz no seu quarto que lhe permite regular a sua intensidade, para que ao dormir a reduza ao máximo..
Da mesma forma, o exercício anterior também deve ajudá-lo a se acostumar com o escuro gradualmente. Para isso, o mais prático é eliminar gradativamente a luminosidade da sua casa. Por exemplo, reduzindo a intensidade da luz em corredores e quartos.
O mais útil dessa técnica é que ela permite que você se exponha gradualmente ao escuro sem sentir nenhum desconforto. Se agora mesmo você se tranca em um quarto totalmente escuro, sua ansiedade vai aparecer de repente, o medo vai tomar conta de você, e você certamente vai fugir, pois o desconforto que sentirá será insuportável para você.
No entanto, se esta tarde, quando você voltar do trabalho, as lâmpadas da sua casa estiverem com uma intensidade um pouco menor do que o normal, você pode nem perceber e será capaz de suportar sem problemas.
Mantenha esta iluminação e depois de alguns dias diminua ligeiramente a iluminação. Você deve fazer este exercício periodicamente para que sua habituação ao escuro seja gradual.
Recomenda-se que a alteração da intensidade da iluminação seja feita pelos seus familiares, pois assim ficará menos ciente da nova situação e habituar-se-á mais facilmente..
O próximo passo que você terá que fazer é se expor ao escuro, mas não diretamente, mas com sua imaginação. Fazendo dessa forma, a ansiedade que você sentirá será menos intensa e você poderá controlá-la com mais facilidade..
Para fazer isso, deite-se na cama ou em algum lugar onde se sinta confortável e relaxado, feche os olhos e comece a imaginar situações sombrias..
Sinta como você começa a notar que a ansiedade aparece, mas ao mesmo tempo você se lembra dos pensamentos sobre a irracionalidade desse medo para controlá-lo. Faça este exercício sempre que puder para se aproximar da escuridão e superar seu medo.
Assim que for capaz de se expor adequadamente à escuridão por meio da imaginação, você estará pronto para se expor ao vivo. Nesse caso é que por meio de situações controladas você fica em lugares escuros e tenta controlar sua ansiedade.
Para isso, escolha um local conhecido e que transmita segurança, como um cômodo da sua casa. Feche as cortinas e as luzes para que a escuridão seja total ou quase total, e tente ficar nessa situação o máximo possível.
Quando você entra no espaço escuro, a ansiedade começa a se manifestar, mas seu objetivo é tentar controlá-la repetindo palavras que lhe dão paz de espírito e que reforçam a ideia de que seu medo é irracional, por exemplo:
Como o principal sintoma do seu problema é a ansiedade, é essencial que você saiba relaxar.
Realize exercícios de relaxamento diariamente e especialmente antes das práticas de exposição para que, quando estiver em situações escuras, você fique mais relaxado e sua ansiedade não apareça tão facilmente.
Um exercício muito útil que você pode fazer é o seguinte.
Faça este exercício por cerca de 10-15 minutos.
Para fortalecer as etapas anteriores, é muito útil fazer um contrato comportamental. O contrato comportamental, como o próprio nome sugere, é um contrato que especificará seu comportamento em relação à nictofobia.
Porém, como todos os contratos, você deve fazer isso com alguém, você não pode fazer um contrato consigo mesmo. Portanto, escolha uma das pessoas que você escolheu no ponto dois para ajudá-lo em todo o processo de superação da nictofobia e faça o contrato com ela.
No contrato comportamental você pode especificar qualquer coisa, mas os que geralmente são mais úteis são os seguintes.
Você deve concordar entre vocês dois todos estes aspectos, escrevê-los e assiná-los para que, posteriormente, cumpra todos eles. Isso fortalecerá seu compromisso e motivação..
Uma técnica eficaz para que a ansiedade não apareça quando você está no escuro é tentar fazer aparecer outros tipos de emoções. Para buscar essas emoções positivas, o que você tem que fazer é muito simples: fazer coisas ou procurar estímulos que sejam agradáveis para você..
Você pode ouvir a música de que gosta enquanto está em um lugar escuro e procurar as emoções positivas que a música transmite para você. Você também pode estar no escuro (ou semi-escuro) enquanto fala com um membro da família ou amigo, enquanto assiste sua série de televisão favorita ou lê um livro.
O objetivo é que você consiga não prestar atenção na escuridão e focar nos outros estímulos que produzem emoções positivas..
Finalmente, o objetivo final que você deve alcançar com todas as etapas anteriores é mudar sua ideia sobre o escuro.
Você imaginou situações sombrias e conseguiu controlar sua ansiedade, esteve em lugares sem luz e nada de ruim aconteceu com você, conseguiu sentir emoções positivas quando não havia luz e cada vez mais acredita que isso não faz sentido ter esse medo.
Você tem que fazer um novo exercício de análise sobre o que é a escuridão e perceber que não precisa temê-la, pois é algo totalmente normal.
E como você fez isso para superar a nictofobia? Compartilhe suas experiências para ajudar os leitores! Obrigada!
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