Se sabe o que fazer antes de um ataque de ansiedade você pode superar isso, se sentir melhor e começar a aproveitar a vida novamente. Os sintomas de um ataque de ansiedade causam grande desconforto à pessoa que sofre, uma vez que experimenta palpitações, medo intenso de morrer, suores, dificuldades respiratórias, etc..
No entanto, na grande maioria dos casos, o episódio não representa nenhum perigo real para a pessoa que o sofre. Aqui estão 10 dicas que você pode colocar em prática se sofrer um ataque de ansiedade.
A primeira vez que tiver um ataque de ansiedade, você deve consultar um médico para confirmar que não há causas orgânicas que expliquem o episódio - se a crise aparecer junto com outros indicadores, como vômitos ou tom de pele azulado, pode indicar alguns mais graves transtorno-.
Além disso, se for uma crise muito grave, eles podem lhe fornecer a medicação adequada para que o episódio cesse mais rapidamente..
Porém, o ideal é que você implemente as dicas a seguir, para que não dependa apenas da medicação, mas que possa aumentar o controle sobre o próprio corpo e reduzir gradativamente seus sintomas.
Este é o erro mais comum que as pessoas cometem com ataques de ansiedade.
Se você sair do lugar onde acontecem esses episódios -por exemplo, em uma festa com gente desconhecida-, vai considerar esses lugares como perigosos, pelo que evitará ir cada vez mais a eles..
O transtorno de ansiedade é alcançado, fundamentalmente, por meio da exposição direta a estímulos ou situações temidas, portanto, permanecer no local onde aparecem os ataques de ansiedade - ou retornar a eles após a crise - ajudará a reduzir sua frequência e intensidade.
Portanto, o que você deve fazer é combater os ataques de ansiedade, que geralmente não duram mais do que 10-20 minutos - sendo o episódio mais intenso nos primeiros minutos -, retirando-se para um local menos movimentado e aguardando sua respiração aos batimentos cardíacos e condição geral normalizar.
Uma vez que o episódio tenha passado, volte ao local onde ocorreu a crise - como já mencionamos, se você evitar se expor novamente à situação, terá cada vez mais medo dela.-.
Em todos os momentos durante o ataque de ansiedade, é muito importante que você se concentre no ritmo de sua respiração. Como você pode ver, é uma respiração muito agitada que danifica outros sistemas do seu corpo, como o cardiovascular.
Ao fazer uma respiração diafragmática, você reduzirá os sintomas do ataque de ansiedade. Este tipo de respiração é realizado enviando o ar para a região abdominal (em vez dos pulmões), e as etapas para realizá-lo são:
Para garantir que você esteja realizando a respiração diafragmática corretamente, coloque a mão no abdômen e verifique se ele sobe conforme você inspira. Repita esta sequência por alguns minutos ou enquanto os sintomas de ansiedade diminuírem.
Se essa técnica de respiração não funcionar para você ou se sua respiração estiver muito rápida, use um saco plástico. Aproxime-se do saco plástico - segurando-o no meio - e faça-o cobrir sua boca e nariz, e respirar o ar que ele contém.
Esta é uma forma eficaz de combater a hiperventilação que geralmente ocorre em crises de ansiedade, uma vez que você estará respirando CO2.
É importante que você evite cobrir totalmente o rosto com a bolsa e não use esse mecanismo por muito tempo - alguns segundos serão suficientes para obter o efeito desejado.-.
Os pensamentos que ocorrem quando você experimenta um ataque de ansiedade afetam negativamente a manutenção de seus medos - e podem aumentar as chances de novos episódios de ataques de ansiedade-.
Para lutar contra os pensamentos e conseguir um maior controle nessas situações, sugerimos que você faça estas duas modificações fundamentais:
Mude seus pensamentos irracionais. Mesmo que seja difícil para você, você deve se esforçar para não se deixar levar pelos pensamentos catastróficos que o invadem. Em vez disso, pense que você está em outro lugar, como na praia ou nas montanhas, tentando imaginar o máximo de detalhes possível - como o barulho das ondas do oceano.
mar, a brisa na cara, etc..-.
Use auto-instrução de coragem. Outra boa técnica que você pode usar é repetir para si mesmo que você pode combater esse estado de ansiedade, com frases como "Já superei isso antes" ou "é só ansiedade, não há perigo real". Nas primeiras vezes que você usar as auto-instruções, você pode optar por falá-las em voz alta - sempre que possível - e, se o fizer na frente de um espelho, seu efeito pode ser maior. Você também pode optar por escrevê-los no papel e sempre carregá-lo com você, para usá-lo se necessário..
O relaxamento muscular progressivo consiste basicamente em tensionar e relaxar diferentes grupos musculares.
Antes de um ataque de ansiedade, a tensão muscular que é experimentada geralmente é muito alta, portanto, você pode obter muitos benefícios com esta técnica. Embora em um momento de tanto medo e desconforto, possa ser difícil para você colocar essa técnica em prática, você deve se esforçar para realizá-la.
Primeiro, tente identificar os músculos que estão mais tensos - podem ser as mãos, braços, rosto, etc. Depois de identificá-los, tente apertá-los ainda mais por cerca de 5 segundos. Em seguida, relaxe-os e concentre-se no bem-estar de soltar os músculos.
Repita o procedimento quantas vezes forem necessárias até notar que a tensão muscular diminuiu.
Ao colocar esta técnica em prática, você será capaz de ver como o seu medo também diminui, já que ao se concentrar em alguma atividade que distraia, você presta menos atenção aos seus medos.
Se você já teve um ataque de ansiedade, você terá descoberto que as pessoas ao seu redor estão preocupadas e tentará ajudá-lo, dando-lhe alguns conselhos e dizendo-lhe o que fazer.
Quando apenas uma ou poucas pessoas o ajudam, pode ser produtivo, pois elas o ajudam a manter o controle e a seguir algumas diretrizes básicas..
No entanto, se você não deseja desenvolver dependência de outras pessoas - percebendo que não seria capaz de superar a crise de ansiedade sozinho -, tente controlar a situação com mecanismos que melhor se adaptem às características de sua crise de ansiedade, em tal maneira que você é a pessoa a quem o sucesso é atribuído.
O que você pode fazer é informar sua família e amigos com antecedência para que saibam que se trata de uma situação que não envolve nenhum perigo real, e que eles não precisam se alarmar se testemunharem este episódio..
Este é um aspecto fundamental que você deve evitar a todo custo quando estiver tendo um ataque de ansiedade..
Rituais e superstições podem ser rapidamente implementados em seu repertório de crenças e comportamentos, de modo que você realizará certos atos supersticiosos - reais ou imaginários - para combater ataques de ansiedade.
É curioso que, embora a crise de ansiedade termine após vários minutos, independentemente do que você esteja fazendo, você pode associar o final do episódio a um ritual específico, como orar, tocar em determinado objeto, etc..
Se você adquirir essas crenças errôneas, experimentará dificuldades adicionais quando não puder realizar tal ritual - por exemplo, você sentirá mais ansiedade quando não puder tocar o objeto que o faz se sentir “seguro”.-.
Além disso, assim como quando uma pessoa o ajuda, você não poderá atribuir a si mesmo o sucesso de ter superado a crise de forma satisfatória, mas continuará a considerar que os ataques de ansiedade são perigosos e não poderá combatê-los sozinho.
Terminado o episódio, você deve se dar conta de tudo o que fez para combater a ansiedade, levando o crédito por tê-la superado.
Você também deve observar que nada do que você temia aconteceu, o que o fará ver que é algo inofensivo - e que você está seguro, apesar da reação de seu corpo-.
Aos poucos, você será capaz de enfrentar os ataques de ansiedade com maior autoconfiança e autoconfiança..
Você também poderá verificar que, se realizar estes exercícios, a duração e a intensidade dos episódios vão diminuindo progressivamente..
Embora os ataques de ansiedade geralmente não representem um perigo real, é necessário que você vá a um especialista se os episódios forem frequentes, para que ele possa indicar algumas orientações ou métodos de ação específicos que o ajudem a combater a ansiedade.
Se indicarem a necessidade de tomar medicamentos específicos, tente combiná-los com a terapia psicológica, para que não só mascare os sintomas de ansiedade, mas também resolva seus problemas internos e melhore sua qualidade de vida..
Se você já experimentou um ataque de ansiedade, saberá que o medo que se sente naquele momento é de uma intensidade muito alta, principalmente porque os sintomas -que são muito alarmantes- aparecem de forma inesperada e repentina.
No entanto, depois de ter experimentado um ou mais ataques de ansiedade, você certamente está ciente de que as situações que teme não ocorrem..
Portanto, quando você experimentar um desses ataques novamente, você deve estar ciente de que é apenas ansiedade, que não é perigoso e que você não pode se deixar levar pelo medo de ver a reação desproporcional que seu corpo apresenta..
Ao controlar seu medo da ansiedade, você será capaz de controlar a reação que seu corpo mostra.
E você, que outros métodos usaria para combater um ataque de ansiedade??
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