O relaxamento muscular progressivo é uma técnica de relaxamento que ensina a relaxar todos os músculos em duas etapas fundamentais: tensionar e relaxar. Foi desenvolvido pelo psicólogo Jacobson em 1929 para ajudar seus pacientes a superar a ansiedade. Jacobson percebeu que relaxar os músculos também pode relaxar a mente.
Como essa técnica funciona? Em primeiro lugar, trata-se de criar tensão em uma parte do corpo e sentir como é essa tensão. Então, é sobre relaxar essa parte do corpo e você pode sentir o relaxamento.
Não é apenas importante contrair e relaxar os músculos, mas também que sua mente esteja focada em cada um dos processos. Lembre-se que é um exercício físico e mental.
Este exercício irá ajudá-lo a reduzir o seu estado de tensão corporal, os seus níveis de stress e a relaxar quando se sentir ansioso. Também pode ajudá-lo a reduzir a dor física nas costas ou dores de cabeça, entre outros, bem como ajudá-lo a melhorar a qualidade do sono.
Pessoas que sofrem de ansiedade costumam ficar muito tensas durante o dia, a ponto de não se lembrarem de como é estar relaxado e sentir seu corpo calmo.
Por meio desse exercício, eles aprendem a distinguir a sensação entre músculos tensos e relaxados. Desta forma, conseguem reconhecer melhor os primeiros sinais de tensão durante o dia e, a partir daí, relaxá-los, evitando o desencadeamento de sintomas de ansiedade..
Índice do artigo
Para realizar o relaxamento progressivo, encontre um lugar onde se sinta calmo e confortável.
Você pode fazer deitado na cama, no sofá ou também sentado em uma poltrona, mas tentando não adormecer. Se você acha que pode adormecer facilmente, é melhor fazê-lo sentado em uma cadeira.
Feche os olhos e respire fundo 5 respirações profundas antes de começar. Deixe todos os seus pensamentos e preocupações se afastarem e concentre sua atenção na respiração. Como o ar entra e sai do seu corpo.
O exercício dura cerca de 20 minutos. Certifique-se de não ser interrompido durante o relaxamento.
Você deve praticar uma vez por dia durante 2 semanas. Depois desse período em que você já terá um treinamento, você pode fazer uma versão mais curta desse relaxamento que explico no final do artigo.
Vamos começar o relaxamento com a mão esquerda. Inspire profundamente e, ao mesmo tempo que inspira, feche o punho da mão esquerda com força. Segure alguns segundos cerrando o punho e sinta a tensão que é gerada. Concentre sua atenção na tensão na mão.
Ao expelir o ar, relaxe lentamente a mão e agora concentre a atenção na sensação de relaxamento da mão. É importante que você sinta conscientemente todas as sensações de tensão-distensão de sua mão.
Repita o mesmo exercício com a mão direita. Ao inspirar, aperte o punho da mão direita. Sinta a força em sua mão ao tensioná-la e, ao expirar, relaxe gradualmente a mão. Sinta o relaxamento em sua mão direita.
Continuaremos para os braços e especificamente para o bíceps. Inspire profundamente e ao mesmo tempo em que inspira, traga sua mão esquerda em direção ao ombro esquerdo, apertando os bíceps desse mesmo braço (sem cerrar o punho, pois você já relaxou o punho antes).
Mantenha o bíceps esquerdo nesta posição, sentindo conscientemente a tensão que é gerada. Após alguns segundos, relaxe gradualmente os bíceps e retorne o braço à posição inicial..
Sinta o processo de relaxamento do bíceps em todos os momentos.
Repita o exercício agora com o braço direito. Ao inspirar, contraia o bíceps sentindo a tensão por alguns segundos e depois relaxe-o, tornando-se consciente do relaxamento.
Como você pode ver na imagem, o tríceps é o músculo que temos sob o bíceps.
Para contrair o tríceps, respire fundo, levantando o braço esquerdo sobre a cabeça. Com a mão direita, aperte o braço esquerdo com uma força para baixo.
Desta forma, você notará como o tríceps se contrai. Você pode ver como fazer na imagem abaixo. Durante a tensão, sinta como essa parte do corpo está tensa, preste atenção a cada uma das sensações que aparecem ao tensionar o músculo.
Em seguida, expire pela boca e relaxe o tríceps, reposicionando gradualmente os braços para a posição inicial..
Cuide de cada um dos movimentos que você faz e sinta o relaxamento que vai sendo liberado gradualmente em seu braço.
Repita o exercício com o braço direito.
Após este exercício, como estão seus braços? Que sensações você tem nas mãos e nos braços? Reserve alguns segundos para analisar essas sensações.
Agora vamos apertar e relaxar as partes que compõem o rosto. Vamos começar com a testa.
Respire fundo e pressione sua testa franzindo-a como se você estivesse ficando com raiva. Continue gerando essa tensão por alguns segundos. Sinta a tensão em sua testa, como ela está carregando aos poucos.
Expulse progressivamente o ar dos pulmões e, ao mesmo tempo, relaxe a testa. Sinta como ele relaxa, se solta e se acalma. Dedique alguns segundos para sentir sua testa relaxada.
Faça o exercício novamente.
Continuaremos pelos olhos. Respire profundamente enquanto fecha os olhos com força. Não faça isso se usar lentes de contato, você pode se machucar.
Ao fechar os olhos com força para inspirar, sinta a tensão que é gerada em seus olhos e a carga que é gerada na área. Depois de alguns segundos, expulse o ar de seu corpo enquanto relaxa os olhos, sentindo a área se soltar e encharcar.
Observe atentamente como é esse relaxamento.
Repita o exercício mais uma vez.
Deixamos nossos olhos relaxados e descemos para nossa boca.
Respire fundo pelo nariz e abra a boca o mais possível. Sinta a tensão crescendo em sua mandíbula. Fique nesta posição por alguns segundos e observe a carga que é gerada.
Ao expirar, relaxe a mandíbula e sinta a sensação de relaxamento nesta área.
Como está minha mandíbula agora?
Continuamos descendo deixando o rosto e alcançando o pescoço. Respire e enquanto inspira, vire o pescoço girando-o para a direita até que você não consiga mais virar. Segure seu pescoço nessa posição. Sinta como a tensão está aumentando nesta área e observe conscientemente a pressão no pescoço.
Após alguns segundos, ao expirar, retorne o pescoço à posição inicial e observe a sensação de relaxamento.
Em seguida, faça novamente girando o pescoço para a esquerda. Fique alguns segundos sentindo a tensão e a rigidez. Enquanto expira, relaxe o pescoço colocando-o na posição inicial.
Como eu sinto meu pescoço agora?
Respire fundo e, ao fazer isso, levante os ombros. Mantenha os ombros erguidos e espere alguns segundos nessa posição. Sinta conscientemente como essa área do seu corpo está sendo carregada. Ver.
Em seguida, expire e relaxe os ombros, retornando-os à posição normal. Sinta o relaxamento de seus ombros.
Em seguida, respire fundo e traga os ombros para trás. Mantenha os ombros nesta posição observando cada uma das sensações que aparecem.
Ao expirar, relaxe os ombros e sinta o relaxamento conscientemente. Dedique alguns segundos para desfrutar desta sensação.
Deixe os ombros e desça até o peito. Crie tensão no peito respirando fundo. Sinta como seu peito incha e segure por alguns segundos.
Expire todo o ar e sinta seu peito relaxar.
Repita o exercício novamente.
Continuamos descendo pelo tronco até a barriga. Para contrair a barriga, contraia-a e segure por alguns segundos nesta posição. Sinta a tensão que é gerada em sua barriga quando você inspira.
Ao expirar, relaxe sua barriga e observe a sensação de sua barriga relaxada.
Em seguida, respire fundo e, desta vez, aumente a tensão esticando a barriga. Observe como é essa tensão, observe todas as sensações que aparecem.
Ao expirar, relaxe sua barriga e agora olhe para ela. Dedique alguns segundos para sentir esta área do seu corpo.
Continuamos descendo pelo corpo e alcançando os quadris. Gere tensão nos quadris pressionando, na inspiração, a bunda contra a cadeira ou sofá em que você está.
Segure por alguns segundos nesta posição e tente sentir conscientemente a pressão de seus quadris.
Relaxe os quadris ao expirar e observe as sensações que permanecem nessa área. Observe seus quadris distendidos e relaxados.
Repita o exercício novamente.
Ao respirar fundo, estique as pernas e coloque os dedos dos pés levantados voltados para você. Permaneça nesta posição por alguns segundos. Sinta a tensão que percorre suas pernas e observe com atenção.
Ao tirar o ar do corpo, relaxe os dedos dos pés, mantendo as pernas retas. Observe o relaxamento da perna.
Repita o exercício, mas agora aponte os dedos dos pés para o lado oposto. Segure por alguns segundos nesta posição. Observe a tensão e a carga gerada nas pernas e no peito do pé. Fique ciente dessas sensações.
Ao expirar, relaxe os dedos dos pés e também as pernas, trazendo-as de volta à posição inicial. Dedique alguns segundos para sentir conscientemente o relaxamento que agora você sente nas pernas. Observe atentamente essas sensações de calma e relaxamento.
Você terminou a tensão e o relaxamento de todas as partes do seu corpo. Reserve um minuto para explorar como seu corpo está agora. Faça uma varredura de cada área e veja quais sentimentos você tem.
Faça 5 respirações profundas e observe conscientemente como o ar entra nos pulmões e oxigena todo o seu corpo.
Como me sinto? Que sensações aparecem? Como está meu corpo? Aproveite este momento.
Na versão curta, não é necessário tensionar e relaxar cada um dos músculos, mas sim em grupos musculares. Os grupos musculares são:
Ao inspirar, fique tenso (por exemplo, quadris e pernas) ao mesmo tempo e, ao expirar, relaxe ambas as partes do corpo. Fique atento à tensão e ao relaxamento.
Durante esse relaxamento, é muito bom usar palavras ou frases que o façam se conectar com o relaxamento. Exemplos dessas palavras ou frases podem ser: relaxe, deixe-se levar, sinto-me em paz, sinto-me bem ...
Esta versão reduzida pode ser feita em qualquer lugar e a qualquer momento em que você se sentir tenso e quiser relaxar o corpo.
Depois de dominar a técnica de tensão e relaxamento, você pode fazer apenas a parte de relaxamento sem ter que ficar tenso primeiro. Por exemplo, em vez de tensionar e relaxar o pescoço, tente apenas relaxá-lo.
No início, a sensação de relaxamento será menor do que na primeira vez que ficou tenso, mas com a prática, isso o ajudará a relaxar mais e mais..
Nota final: lembre-se de praticar o relaxamento progressivo com freqüência, esteja você ansioso ou não. Na verdade, os exercícios serão ainda mais eficazes se você os fizer quando não precisar relaxar..
A princípio, a prática dessa técnica pode ser um tanto entediante, mas lembre-se de que, à medida que treina, você ganhará a capacidade de administrar algo tão importante quanto administrar sua ansiedade no dia-a-dia..
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